+7 (495) 973-40-35   

+7 (926) 6000-124

Товары для Здоровья и Красоты Товары для Дома и Души

Лечебная гимнастика для суставов

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА

ШЕСТЬ ПРАВИЛ ТРЕНИРОВКИ

1. Выполняйте упражнения от 3 до 5 раз в неделю.

2. Время тренировки от 5 до 15 минут.

3. Повторяйте каждое упражнение по 3 раза. Далее увеличивайте  колличество упражнений до 15-20 раз.

4. Если чувствуете боль, прекратите занятие.

5. Нагрузку, время и количество упражнений увеличивайте постепенно. И только со временем увеличивайте амплитуду движения.

6. . Сочетайте тренировки с прогулками на улице по 30 минут в день. 

РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

1. Наклоните вниз голову, коснувшись грудины подбородком.

2. Наклоните голову влево и вправо, стараясь коснуться ухом плеча.

3. Отведите плечи назад, соединив лопатки.

4. Соедините руки в “замок” сзади, на уровне лопаток.

5. Присядьте пять-шесть раз.

6. Наклонитесь вперед не сгибая ноги. Постарайтесь коснуться лбом колен.

7. Поставив ноги на ширину плеч, дотянитесь ладонями до пола.

8. Стоя прогнитесь назад так, чтобы увидеть предмет, лежащий на полу позади.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СУСТАВОВ ПАЛЬЦ

1. Широко раздвиньте пальцы на руках, затем соедините. 

2. Сжимайте пальцы в кулак, разжимайте кулак.

3. Сжимайте кисти рук в кулак и разжимайте. 

4. Одной рукой обхватите другую, и разворачивайте ее в стороны, а затем вверх-вниз.

5. Положите одну кисть на другую на твердой поверхности и с усилием поднимайте нижнюю из них.

6. Соедините кисти, установите локти на столе, и, раздвигая локти в сороны, опускайте и поднимайте кисти.

7. Положив ладони на стол, поднимайте кисти вверх вниз.

8. Активно сжимайтекаждый палец, начиная сверху вниз.

9. Сделайте «замок» и разведите руки в противоположные стороны.

10. Касайтесь большим пальцем других от указательного до мизинца и наоборот.

11. Нажимайте одной ладошкой на другую, сжимая пальцы в виде рукопожатия. 

12. Сжать кисти в кулак, подержать напряжение 3 - 5 секунд, потом разжать, растопырить пальцы и поддержать несколько секунд кисть в напряжении. 

13. Перекатывайте в ладони грецкие орехи или любых других круглых предметов, до появления лёгкой усталости.

14. Покрутите лучезапястными суставами.

15. Помассируйте каждый палец.

16. Стряхните кистями рук.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛОКТЕВЫХ СУСТАВОВ

1. Разведите руки в стороны, и выполняйте вращения руками в обе стороны. 

2. Разведите руки в стороны, сгибайте и разгибайте руки, касаясь пальцами плеч. 

3. Отжимание от стены. Станьте на метр от стены, уприте руки на ширине плеч и выполняйте отжимания.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ

1. Опускайте и поднимайте плечи. 

2. Поднимите руки вверх и вытяните их.

3. Тянитесь то одной, то другой рукой кверху.

4. Совершите круговые движения плечами.

5. Поднимите руки и отклоните их назад, охватив ладонями локти.

6. Поворачивайте левую руку вправо и наоборот.

7. Локти соедините перед грудью, кисти разместите на плечах и покрутите ими.

8. Руки соедините на уровне: груди, лица, над головой  – и надавливайте их друг на друга.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ

1. Сидя на высоком стуле, покачайте ногами вперед-назад. 

2. Лежа на спине, поднимите ноги, согнутые в коленях, и делайте круговые движения, имитируя езду на велосипеде. 

3. Лягте и тяните руки вверх, а ноги вниз.

4. Пятками попеременно тянитесь книзу.

5. Ногу поднимите и направляйте носок на и от себя.

6. Согните ноги в коленях, разводя их и соединяя снова.

7. Колено прижмите к животу, спину округлите и лбом потянитесь к колену.

8. Расположите ступни шире плеч и поочередно опускайте колени вовнутрь.

9. Положите между коленями мячик и сжимайте его.

10. Повернитесь на бок, поднимите ногу и потяните вверх носок.

11. Примите положение сидя, и, соединив стопы, поднимайте и опускайте колени.

12. Сидя на стуле, выпрямить ногу в коленном суставе, потом вернуть её в исходное положение.

13. Неполное приседание, до положения, когда бёдра параллельны полу. 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ

1. Разворачивайте корпус в разные стороны.

2. Лягте на спину, оба колена согните, стопы прижмите  к полу. Прижмите колено к груди, удерживая его руками. затем опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

3. Примите положение для отжиманий от пола с опорой на колени. Поворачивайте таз вправо и влево, насколько это возможно, старайтесь фиксировать плечи без движения. 

4. Расположитесь на спине, прижимайте ноги к груди и опускайте на пол.

5. Делайте круговые вращения ногой в тазобедренном суставе.

6. Согните ногу в колене, обхватив ладонью стопу.

7. Потяните носок поднятой ноги к лицу.

8. Расположите правую пятку на левом колене, затем поверните нижнюю конечность в сторону и выпрямите ее, правое бедро опустите влево.

9. Сидя, пятка упирается в пол, вращение стопой в обе стороны. 

10. Стать у стены, опереться рукой, сделать лёгкий мах ногой вперёд. 

11. Стать у стены, опереться рукой, сделать лёгкий мах ногой в бок. 

12. Стать у стены, опереться рукой, сделать лёгкий мах ногой назад.